提到便秘，許多人便會直覺認為「多吃蔬果就好！」

光是「多吃蔬果」這四個字，就含有兩個常見迷思：

1、「多吃」要多到什麼程度？每天一把青菜夠嗎？
2、蔬菜水果一定含有纖維？纖維一定能幫助排便？

看完這篇懶人包，馬上了解便便不順的真正原因！

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從飲食中攝取足夠膳食纖維，有多難？

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根據衛福部提供的飲食建議：4 歲以上國民每日需攝取 25 克膳食纖維。

25 克聽起來只有一點點？實際換算下來，等於 5 把菠菜，或是 1.5 顆高麗菜！

所以說，想靠飲食攝取足夠膳食纖維，要吃超飽才有可能！

纖維有兩種，任務各不同

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另一個容易觀念混淆的地方是：以為纖維一定能幫助排便。其實纖維分為兩種——

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水溶性膳食纖維

特性是口感黏滑，例如海藻、蒟蒻、燕麥、菇類。
主要作用是軟化糞便，還有助於降血脂、穩定血糖、養腸道好菌，並能增加飽足感。

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非水溶性膳食纖維

特性是粗硬爽脆，比較接近我們一般理解的「纖維」，例如蔬菜、牛蒡、竹筍、豆類、穀類。
主要作用是增加糞便體積，進而刺激腸道蠕動，得到促進排便的效果。

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正因為兩種膳食纖維的不同特性，需要互相搭配才能真正幫助排便。

光是「多吃青菜」不等於幫助排便！

便秘較嚴重者，若大量攝取非水溶性纖維，反而會導致便秘更加惡化！

此外，若以不正確的節食方式減重，因糞便量減少，便意隨之降低，也可能導致便秘更加嚴重。

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尤其是我們日常生活中較容易攝取到的膳食纖維，幾乎都是非水溶性纖維，使得水溶性纖維攝取量更容易缺乏。

水溶性 & 非水溶性膳食纖維，搭配需黃金比例！

有了以上概念便能了解，兩種纖維除了要互相搭配，還要以正確比例搭配，才能發揮幫助排便順暢的最佳效果！

水溶性纖維，功效多又多！

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其中，較容易被忽略的水溶性膳食纖維，除了幫助排便，還具有以下作用：

◼ 可與膽固醇相似的油脂物（如：膽汁）結合並排出體外。
◼ 可降低醣類吸收速度，抑制血糖快速上升。
◼ 進而改善高血脂、高血糖、冠心病、糖尿病。
◼ 熱量低、增加飽足感，有助控制體重。
◼ 降低大腸癌風險

正確觀念及耐心，才能有效改善便秘！

水溶性膳食纖維具有這些優點，但並不表示一吃見效。尤其人體腸道非常長，宿便堆積的情況可能比想象中更嚴重。
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因此，除了正確觀念、正確飲食，還需要耐心，才能從根本原因改善便秘。

祝大家都能嗯嗯順暢、全身清爽！

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